Terug op de fiets na maanden telewerk: hoe begin je er best aan

In de week van 14 juni is er de ‘Ik fiets naar het werk’ week in België. Goede timing, want vanaf 9 juni mogen we weer gradueel naar kantoor; en vanaf 1 juli vervalt de telewerkverplichting als de cijfers positief evolueren. SD Worx legt een aantal vragen voor aan dokter Milou Beelen van het Maastricht Universitair Medisch Centrum, samen met wielerkampioen Jolien D’Hoore, die momenteel traint voor de Olympische Spelen:

Meer info over de ‘Ik fiets naar het werk’ week

Iedereen wil fietsen maar wat zijn nu de gezondheidsvoordelen?

Dr. Milou Beelen: “Ons advies aan iedereen is om dagelijks minimum 30 tot 60 minuten gematigd intensief te bewegen. Dat mag zwemmen zijn, wandelen, fietsen, poetsen of tuinieren. Met fietsen naar het werk sla je twee vliegen in een klap: het is goed voor je conditie en gezondheid (o.a. voor bloeddruk, slaap, gemoedstoestand en je gewicht), maar ook voor het werk. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert namelijk je concentratievermogen. Wel is het belangrijk om zeker in blokken van minimum 10 min te bewegen: zo werk je echt aan je conditie.“

Dus 30 keer een minuut bewegen telt niet?

“Bewegen is altijd beter dan stilzitten, maar alleen bij inspanning van meer dan 10 minuten werk je echt aan je conditie. Het duurt namelijk even voordat de energiesystemen die betrokken zijn bij duurinspanning volledig zijn ‘ingeschakeld’. Wie elke dag minimum een half uur beweegt om naar het werk te gaan, hoeft zich niet verplicht te voelen om nog extra te sporten. Ook een lunchwandeling is daarom een goed idee. Voor jonge ouders die ‘s avonds moeilijk buiten geraken, kan dit een gezonde oplossing zijn.”

Wanneer is fietsen niet aangewezen?

“Fietsen is eigenlijk de meest toegankelijke manier van bewegen, zelfs voor mensen die bijvoorbeeld artrose hebben. Het is een sport met wat we een ‘lage impact’ noemen: je belast je gewrichten minder dan bij wandelen, rennen of springen, omdat je lichaamsgewicht wordt gedragen. Ook zwemmen is een sport met lage impact. Maar eigenlijk combineer je het best ook met wandelen of lopen. Voor de botten is het namelijk goed om toch een beetje schokbelasting te hebben; zo bouw je aan of behoud je ook botdensiteit. Zeker voor vrouwen is dit een aandachtspunt: zij kunnen door de combinatie ook osteoporose tegengaan. Fietsen alleen is niet voldoende.”

Kan ik me voorbereiden?

“Ontbijt goed op voorhand, want als je een eind gaat fietsen, zal je meer honger krijgen. Ook voor de terugweg neem je best een gezonde hap mee, zodat je geen snoepreep uit het machine hoeft te halen.” De sportarts vervolgt: “Het is ook niet dat je op voorhand moet trainen. De drempel mag niet te groot zijn. Alles hangt af van je persoonlijk doel. Best ga je het fietsen gradueel opbouwen en start je bijvoorbeeld met één keer per week. Zo kan je rustig opbouwen naar je eigen doel. Wie drie keer per week drie kwartier enkel rit rijdt, mag dit als een serieuze sporttraining zien.”

Wanneer moet je opletten en hoe vermijd je pijnklachten?

“Om de bekende spier-en zadelpijn te vermijden, bouw je dus best langzaam op: van eerst éénmaal per week, naar bijvoorbeeld twee maal per week naar het werk. Spierpijn is een reactie van de spieren dat het wat teveel ineens was, maar dat moet binnen twee dagen overgaan. Zadelpijn ligt vaak aan de afstand die je fietst, een verkeerd zadel of een verkeerde stand van je zadel. Soms kan een aanpassing van je zadelpositie soelaas brengen: bijvoorbeeld de punt een klein beetje naar beneden, of anders een ander zadel of een aangepaste fietsbroek.”
De dokter vervolgt: “De meest voorkomende klachten tijdens fietsen zijn knieklachten (vaak staat dan je zadel te laag of trap je te zwaar); ook de kuiten (dan staat je zadel vaak te hoog) en rugklachten: zorg dat je niet tever moet reiken naar je stuur. Een paar kleine pijntjes horen er in het begin wel bij, maar ze moeten wel binnen enkele dagen verdwijnen. Als het erger wordt, laat je best je positie op de fiets checken (bij de fietshandelaar bijvoorbeeld), of ga je best eens langs bij je arts. Het mag geen pijn blijven doen.”

Is een ‘gewone’ fiets wel oké?

“Je rijdt toch best op een fiets met wat versnellingen. Want als je wind tegen hebt, moet je zwaarder trappen, dan krijg je sneller klachten. Het is belangrijk om dan een tandje lichter te schakelen en soepel te trappen. Je hoeft niet meteen een elektrische fiets te kopen. Blijf zo lang mogelijk met een gewone fiets rijden, toch als je wilt trainen. Met een elektrische fiets blijf je lekker soepel, maar train je minder je conditie.“

Hoe hou je de motivatie hoog?

“Om je motivatie hoog te houden, raden we aan om voor jezelf op te schrijven wat je doel is. En zeker te anticiperen op je redenen om het niet te doen. Een standaard drempel is bijvoorbeeld het Belgische weer. Regen? Daar kan je op kleden of op organiseren met een pakket extra kleren op het werk. Het zou maar een paar keer per jaar echt een probleem zijn. Voor de terugweg vindt niemand het erg, want thuis kan je meteen droge kleren aan. Ook ‘geen tijd’ is een vaste hindernis: je moet inderdaad op tijd opstaan, maar je bespaart er ook tijd mee, doordat je s’ avonds niet meer perse moet gaan sporten. En zo kan je voor veel zaken voor jezelf bekijken of de reden om het niet te doen wel steek houdt.”

Persoonlijke tip van Jolien D’Hoore:

Jolien: “Begin misschien in het WE als het mooi weer is, als je het kan combineren met een terrasje. En overdrijf niet in het begin: start bijvoorbeeld met 10 à 15 kilometer max. Het is niet de bedoeling dat je je overzet, waarna je twee weken niet op de fiets geraakt. Dus best zacht beginnen. Zo kan je geleidelijk opbouwen. Tot je misschien zin hebt om elke dag te fietsen.”

Hoe zorg je dat fietsen geen corvee wordt?

“We zijn natuurlijk allemaal gestart met fietsen omdat we het fijn vinden en er plezier in hebben. Mijn advies: geniet van de natuur; je bent vrij en je staat nooit in de file. Genieten is een ideale manier om te ontsnappen aan de dagelijkse stress.”

Wat zijn jouw tips tegen spier-en zadelpijn?

Jolien: ”Wij zijn gewoon om te stretchen: vooraf en ook erna. Lang hoeft dat niet te duren, maximum 10 minuutjes. Vooral de bilspieren en de hamstrings. Het is een kleine moeite, die ervoor zorgt dat je soepel aan je rit kan beginnen. Wij hebben altijd een yogamatje bij, dat we overal uitrollen. Zadelpijn is nooit goed. Dat hoort er eigenlijk niet bij. Wat je kan doen: investeer in een goede fietsbroek; dat helpt al veel. Mocht je toch nog last hebben, kan je contact nemen met iemand die in een labo je fiets en fietspositie uitmeet; tegenwoordig kan je voor ‘Bikefitting’ op heel wat plaatsen terecht.”

De drie meest voorkomende klachten zijn:

• Knieklachten: vaak staat dan je zadel te laag;
• pijn aan de kuiten: dan staat je zadel vaak te hoog en
• rugklachten: zorg dat je niet tever moet reiken naar je stuur.

Maar raadpleeg zeker een arts als de pijn blijft aanhouden.